L’alimentazione, tanto degli adulti quanto dei bambini, è come un puzzle nel quale solo componendo i tasselli nel modo giusto si ottiene un risultato corretto e completo.
I tasselli del puzzle della corretta alimentazione sono:
- la regola dei 5 pasti quotidiani
- le calorie giornaliere previste
- la quota bilanciata di proteine, carboidrati e grassi
- la copertura dei fabbisogni di vitamine e sali minerali
- un adeguato apporto di fibre
[Disclaimer: tutte le informazioni riportate in questo post fanno parte di quanto appreso durante un incontro tenuto dal Dottor Giorgio Donegani, esperto di educazione alimentare e scienza dell’alimentazione, in occasione di uno splendido evento per festeggiare il 35esimo compleanno del mitico Frùttolo].
Bene, cominciamo dall’inizio.
La regola dei 5 pasti quotidiani – che idealmente sarebbero da diluire nell’arco della giornata ad intervalli di 3 ore – prevede la colazione, la merenda di metà mattina, il pranzo, la merenda del pomeriggio e la cena.
In termini percentuali, i pasti andrebbero idealmente così distribuiti (in termini di fabbisogno giornaliero): 15% colazione, 5% merenda di metà mattina, 40% pranzo, 10% merenda del pomeriggio, 30% cena.
Giusto per dare un’idea di come distribuire le calorie, un uomo adulto dovrebbe assumere mediamente 2.000 calorie giornaliere, mentre un bambino di 4/6 anni circa 2/3 di quelle dell’adulto.
La regola dei 5 pasti si replica anche sul consumo di frutta e verdura: l’ideale sarebbero 5 porzioni al giorno.
Sono tutte cose che bene o male sappiamo già tutti.
Le cose che invece non sapevo, e che condivido perché suppongo di non essere l’unica ad aver avuto almeno una volta dei dubbi o delle perplessità, riguardano la sfera dell’alimentazione infantile.
Oggi, infatti, per mille ragioni più o meno fondate, ci si sente spesso assaliti da dubbi, ansie e timori relativi sostanzialmente a come e cosa dar da mangiare ai nostri figli.
Su alcune perplessità sono d’accordo, su altre penso che ci si debba un attimino ridimensionare perché gli estremismi tendono ad enfatizzare ed ingigantire presunti abomini che in verità non sono altro che piccole leggerezze da poter vivere sporadicamente con assoluta serenità.
Tra le cose che ad esempio già sapevo, ma che so essere oggetto di “lamentela” di molti genitori e che quindi riporto qui, c’è l’affermazione “mio figlio non finisce mai quello che c’è nel piatto”. La domanda è: siamo sicuri che non sia semplicemente troppo ciò che mettiamo noi, in quel piatto?! È molto probabile che, usando un piatto più piccolo, ci troveremo davanti ad un piatto svuotato con soddisfazione. Della serie: probabile che siamo noi a sbagliare, esagerando le porzioni.
Per la pasta, ad esempio, 45g sono più che sufficienti per un bambino.
Una cosa che invece non conoscevo affatto è la dietetica per volumi: in poche parole si quantificano le porzioni di cibo attraverso la misura delle nostre mani, che è un’ottima “bilancia” per proporzionare i fabbisogni del nostro organismo. Ovviamente la mano dell’adulto “pesa” le porzioni dell’adulto e la mano del bambino quelle del bambino.
Altra cosa che non sapevo, o comunque non in questi termini, è che l’idratazione di un bambino si discosta di poco da quella di un adulto, il che significa che occorre farlo bere spesso.
Bere spesso, tra l’altro, tiene a freno l’appetito ed è dunque un ottimo strumento per aiutare quei bambini che fanno richiesta di spuntini diverse volte durante la giornata (e che, ovviamente, non possono essere soddisfatti).
Sapevo invece una cosa importantissima: quando il bambino dice di avere sete, significa che è già in atto un processo di disidratazione. Bisogna proporre spesso l’acqua, assolutamente senza attendere che sia il bambino a chiederla.
Poi, altra cosa che mi ha fatta sentire meno paranoica: nei bambini è molto comune, soprattutto verso i due anni, avere timore e dunque rifiuto delle cose nuove. Si chiama neofobia e ne consegue che il bambino vede come rifugio sicuro il cibo che ha già sperimentato e che sa per certo piacergli, mentre rifiuta per timore ciò che non conosce.
Dare troppe proteine ai bambini è sbagliato, ma questo già lo sapevamo tutti vero?
La varietà degli alimenti è un fattore importantissimo per evitare di avere lacune o eccessi a livello nutrizionale.
E adesso veniamo alla merenda, croce e delizia dei genitori e principale oggetto di acerrime battaglie per la lotta agli zuccheri e alle merendine.
Partiamo da un presupposto, anzi due.
In primis, il fatto che una merenda debba essere sana ed equilibrata è un dato oggettivo.
In secondo luogo, in giro c’è troppa gente che basa le proprie convinzioni sul pregiudizio di conferma, ovvero: accetto di sentirmi dire le cose come stanno oppure voglio sentirmi dire le cose solo per come io sono convinto che siano?!
Meditate, gente, meditate.
Comunque, dicevamo…
Lo sapete che un pacchetto di patatine da 100g apporta 550 calorie, ovvero oltre 1/3 della razione giornaliera media, e lo fa nel giro dei cinque minuti che un bambino impiega a spazzolarsi il pacchetto?!
E’ per questo motivo che le patatine non rientrano certamente tra le proposte “sane” da dare ad un bambino (e nemmeno ad un adulto, se è per quello).
Eppure ci sono le feste di compleanno, l’aperitivo ogni tanto, l’invito a casa di amici, e vi posso garantire che se vi infilate una patatina in bocca due volte l’anno o se qualcuno la allunga a vostro figlio, non succede niente.
Comunque, una merenda adeguata per un bambino dovrebbe avere circa 100 calorie ed una quota equilibrata di proteine, lipidi e carboidrati. Il che significa che l’avere 100 calorie non deve essere l’unico parametro da considerare: pensate che un succo di frutta confezionato apporta 120 calorie, ma è un dato di fatto che non sia una merenda adeguata per un bambino bensì un condensato inutile di zuccheri e zero valori nutrizionali.
La merenda è un momento importante perché dona energie, spezza la fame e contribuisce a ridurre il rischio di sovrappeso ed è dunque fondamentale analizzarne il contenuto, non limitandoci alla confezione.
Arrivati a questo punto vi starete domandando il perché di tutte queste informazioni, che avete sicuramente letto con attenzione, prendendo magari qualche appunto e trovandole addirittura interessanti.
Bene, come anticipato sopra tutte le informazioni riportate in questo post fanno parte di quanto appreso in occasione di un evento per festeggiare il 35esimo compleanno del mitico Frùttolo.
L’evento è stato organizzato nella splendida Cascina Caremma, Niccolò si è divertito da matti grazie alla viva animazione ed alle Frùttoliadi ed è stato un momento tanto di gioco per i bambini quanto di formazione per noi mamme coinvolte.
I bambini hanno mangiato Frùttolo? Sì.
Mio figlio mangia Frùttolo? Ogni tanto.
Frùttolo contiene zucchero? Sì, come del resto anche molte altre cose che date ai vostri figli con la convinzione che siano migliori.
Non voglio entrare nel merito delle scelte personali di ognuno, tutte legittime ognuna a modo suo, bensì soltanto riferirvi qualche dato oggettivo, analizzando nel dettaglio qualche informazione più precisa circa gli ingredienti presenti nel Frùttolo.
Frùttolo è un formaggio fresco leggero, dolce, con preparazione alla frutta e vitamina D.
La porzione standard di Frùttolo giornaliera è di 2 vasetti da 50g: io personalmente, quando lo acquisto, ne do uno solo in abbinamento a della frutta fresca o ad una spremuta di arancia.
Frùttolo, a differenza di quello che sento e leggo spesso sui social, non è “pieno di conservanti e coloranti”: non è frutto di alcun processo chimico, non contiene ingredienti di origine artificiale e, di conseguenza, coloranti o conservanti. Frùttolo infatti ha ingredienti di origine 100% naturale.
Frùttolo contiene zucchero, nel quantitativo di 6g per vasetto (dunque 12g se si considera la porzione giornaliera di 2 vasetti) che, per una maggiore informazione e chiarezza, vi rapporto ad alcuni esempi di apporto di zuccheri rispetto agli altri alimenti:
- latte, 125ml = 1 bicchiere piccolo, contiene 6 g di zuccheri;
- frutta, 1 mela da 150g, contiene 15 g di zuccheri;
- vasetto di yogurt bianco dolce, contiene 16 g di zucchero.
Insomma, quello della merenda è un momento importante per un bambino.
Potete dargli quello che preferite, dello yogurt greco fatto in casa o un’infinità di altre diverse opzioni: che siano fresche, confezionate, fatte in casa, golose o essenziali, l’importante è scegliere sempre una merenda valutandola nel suo complesso anche dal punto di vista nutrizionale.
Buona merenda a tutti!
